前言
拖延，這個現代社會的重大問題，
一種我們同時痛恨又無法擺脫的現象。
有人說拖延是尋求完美的一種表現，
也有人說它是逃避問題的途徑。
而在本文中，我們將以不同的方式，來面對拖延並超越它！
什麼是拖延症？
拖延症的意思是「將重要且有時限的事情，推遲到即期才進行」。
為什麼忍不住想拖延？
原因一：不願意改變
拖延可能源自「對改變的抗拒」，
因為大多數人傾向「不動腦思考」，依照自動駕駛模式行動。
原因二：對工作感到厭煩
在日常工作中，我們會因為對某些工作感到煩厭、緊張、不快而選擇拖延，
並透過轉移注意力的方式，如玩遊戲、瀏覽社交媒體或從事其他活動，來暫時逃避責任。
舉例：若一份報告下周二截止，
一些人可能會將其拖到周一才開始進行，認為只要趕在最後一刻完成就好。
然而，這種行為通常導致成果不佳，因為時間壓力造成匆忙，可能連帶影響工作品質。
有時，人們甚至以一夜之間完成任務而感到自豪，導致進一步強化了拖延至最後一刻的習慣...
原因三：為逃避以下3種壓力
- 工作壓力：
由於前負責人未能好好處理，導致這個工作充斥複雜、難度和不確定性，
而這些問題現在阻礙了行動。 - 人際壓力：
擔心他人將錯誤歸咎於我，也感受到他人過度的期望。 - 自我壓力：
對於設定的目標產生過多的負面思考，害怕面對失敗。
4 種不同類型的「拖延行為」
拖延行為可分為 4 種不同類型，每種都有其特定的表現與特徵：
- 期限型拖延：
只有在期限快到時，才會開始行動，
而這種拖延行為會導致「工作或任務總是被推遲到最後一刻才處理」。 - 個人事務型拖延：
意指當這件事沒有明確期限時，容易被一而再，再而三的拖延。 - 簡單型拖延：
認為事情簡單易執行，所以產生拖延，但我們卻也因此忘記做這件事。 - 複雜型拖延：
這種拖延型態通常源於「完美主義」心態。
由於過去執行的經驗，導致害怕這次無法達到所要的水準，
從而養成「還沒開始做，就等同於還沒做失敗」的想法，遲遲不願開始行動...
這 4 種拖延行為都有不同的成因，你必須試著覺察！
改善「拖延行為」的 2 個關鍵認知
關鍵認知一：不要為自己貼上「拖延的標籤」，你必須說「我沒有拖延症狀」！
每個人都有拖延行為，但不是拖延症...不要給自己安上這名字！
「拖延行為」和「拖延症」是兩者不同的概念。
以「強迫症」為例：
一個人經常洗手並不代表他患有強迫症，
但如果不做這個行為使他感到痛苦，那麼我們才能稱之為強迫症。
同樣，「拖延行為」並不等同於「拖延症」，
當會因不做拖延行為，而帶來痛苦和困擾時，我們才能認定為「拖延症」。
如果你「認為自已有拖延症」，
你就會給出「就是因為我有拖延症，所以才會這樣」這個理由，進而合理化拖延...
這跟之前看的戒菸書中寫的類似，
唯有你自己認為「我沒有拖延症」時，那才「真的沒有拖延症」！
相對的，也不要對別人說「你有拖延症」，或者「你是拖延者」，
這只會加強對方的拖延行為...
舉例：若我現在說：「你現在不要想到小圭，不要想他的長相！」
請問你腦中現在想著什麼 ？你會發現腦中「滿滿都是小圭」。
因此不要給自己或他人貼上「拖延症」的標籤，這只會加強拖延行為！
相反，我們應該以積極的態度看待，相信自己與他人沒有拖延症狀。
關鍵認知二：避免太過在乎他人的想法，克服對失敗的恐懼！
很多人的拖延行為來自於「完美主義」。
如果你太在乎他人的想法，
你就會給很多拖延、沒有達到水準的藉口，
例如「就是因為XXX，所以我沒時間做到該有的水準啦！」
你應該要想：「這世界上沒有那麼多人在乎自己，
他們只在乎結果，不在乎你怎麼做到，或是你為什麼遲到?」
利用「認知覺察」與「拖延行為」對話
當發現自己拖延時，試著與自己對話，
問問自己「為什麼現在想要拖延？」、「現在不做是因為什麼？」
若拖延事件已經發生，
你也可以透過「ABCDE模型」對事件做剖析：
A. 事件發生
B. 你對這事情的看法
C. 事情結果
D. 質疑「B」
E. 質疑後的想法
舉例：
A. 事件發生：下周三要交報告
B. 我對事情的看法：等到周二再做
C. 事情的結果：只用了一天做了不怎樣的報告，但是我盡力了...
D. 質疑「B」：為什麼我要等到下周二做？我有好處嗎？
E. 質疑後的想法：如果我現在做，就不會那麼焦慮且有更好成果！
跟自己的拖延對話，就有機會成功解決「拖延行為」！
改善「拖延行為」的 6 種方法
方法一：對他人立下承諾
如果你真的想要完成這件事情，你可以先做出承諾，
如此一來就會因擔心失信於人，讓行動更堅決！
如果你一直不練習承諾，就像是你對自己說「我不要做21天挑戰！一天怎麼可能讀完一本書? 」
當你連嘗試挑戰都不願意，又怎能達成目標呢？
方法二：喊停
當你明確知道自己正在拖延，就要大聲對自己喊停！提醒自己要回歸原計劃。
比如回家原本是為了看書，但結果卻坐在沙發上時，你要對自己說「停，現在就去看書吧！」
方法三：訓練回神的能力
我們往往會因「挑戰較難」或是「被打斷」而分心...
這時候要練習自己的回神能力！
我自己的方式是「明確讓自己知道我在做哪一件事情」。
建議你可以寫便利貼並黏在電腦前、手機上，使自己分心後可以馬上回神！
方法四：將目標拆解成各個小任務
在將目標拆解成不同的任務時，
建議你也可以利用以下 6 個問題，幫助自己拆解與完成任務：
- 我的目標是？
- 我的資源有？
- 我正準備開始哪些工作？
- 我開始做的時間是？
- 我的收穫是？
- 我要堅持做哪些事？
方法五：獎勵自己
設定獎勵機制，包括物質和精神層面。
物質獎勵可以是購物或旅行，
而精神獎勵則可以是對自己的讚美，表揚自己完成一個重要的里程碑～
方法六：練習鈍感力
高敏人雖然擁有高度的感知能力，但往往也伴隨著更強烈的挫折感...
因此，我們需要訓練鈍感力，學會不讓負面情緒占據太長時間！
結尾：屬於你的挑戰
練習找到一個自己常常拖延的事情，
它可能是你該做卻一直沒做，或是總是拖到最後一刻才做的事情。
接著用上面的ABCDE模型紀錄下來，並利用6種方法試著改變行為！
你會發現這是場有趣的挑戰呦～